Dieta biegacza

Dieta biegacza

Regularne bieganie, podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, wymaga odpowiedniej diety. Jakich zasad żywieniowych powinien przestrzegać każdy biegacz?

Dieta biegacza powinna składać się z produktów, które dostarczą organizmowi wystarczająco dużo energii i będą pokrywały dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Wszystkich amatorów biegania zachęcamy gorąco do zapoznania się z poniższymi zaleceniami, które warto wziąć sobie do serca.

 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Jadłospis osób prowadzących aktywny tryb życia powinien być dostosowany do ich zapotrzebowania kalorycznego. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, należy najpierw rozwiązać jeden z testów dotyczących podstawowej przemiany materii (BMR). Najpopularniejszy jest wzór HARRISA-BENEDICTA. Ewentualnie można skorzystać z kalkulatora. Przez wartość podstawowej przemiany materii (BMR) pomnóż wartość odpowiadającą podejmowanemu regularnie wysiłkowi fizycznemu. Wartość ta:

  • w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia, które ponadto nie podejmują żadnej intensywnej aktywności fizycznej, waha się od 1 do 3;
  • w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia, ale regularnie trenujących, wynosi od 1,5 do 1,6;
  • w przypadku osób pracujących fizycznie, które ponadto regularnie trenują, wynosi 2 lub więcej.

 

Krotko mówiąc, im więcej wydatków energetycznych, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Przykładowo, kobieta mająca 165 cm wzrostu, ważąca 58 kg i pracująca w biurze, będzie potrzebować ok. 2200 kcal, jeśli biega codziennie przez 45 min. Mężczyzna mierzący 178 cm wzrostu, ważący 80 kg i pracujący na siedząco, będzie potrzebował 2900 kcal, jeśli biega codziennie przez trzy kwadranse.

 

Co powinno się znaleźć w jadłospisie biegacza?

W codziennej diecie każdego biegacza powinny się znaleźć produkty bogate w białka, tłuszcze i węglowodany. Źródłem tych pierwszych są między innymi jajka, mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Tłuszcze, które mają ogromny wpływ na układ odpornościowy, odpowiadają za regulację procesów zapalnych i funkcjonowanie mózgu, znajdują się w takich produktach jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy nierafinowany, orzechy i pestki, żółtka jaj, tłuste ryby morskie, masło. Węglowodany, dostarczające najwięcej energii spośród wszystkich składników odżywczych, znajdują się w kaszach, płatkach (owsianych, orkiszowych, kukurydzianych, jęczmiennych), we wszystkich odmianach ryżu (poza białym, który zawiera jedynie śladowe ich ilości), mące pełnoziarnistej (czyli w pieczywie, makaronach, a także innych produktach mącznych), nasionach roślin strączkowych i owocach.

 

Jeśli dużo biegasz, powinieneś zadbać o odpowiedni jadłospis, aby wyrównać wydatki energetyczne organizmu. Uwzględnienie powyższych zaleceń pozwoli Ci prowadzić zdrowy tryb życia, a także zwiększy efektywność codziennych treningów. Po więcej informacji na temat biegania zapraszamy na stronę product-port.com/pl/.