Drop set, czyli metoda na powiększenie mięśni

Drop set, czyli metoda na powiększenie mięśni

Nie każdy rodzaj treningu jest w równym stopniu skuteczny w powiększaniu masy mięśniowej. Jeśli zależy ci na rozbudowaniu swoich muskułów, wśród wielu rozmaitych propozycji treningowych powinieneś wybrać drop set, metodę opracowaną przez Henry’ego Atkina, redaktora naczelnego magazynu Body Culture.

Stosujesz specjalną dietę, wylewasz siódme poty na siłowni, dajesz z siebie wszystko — a i tak nie osiągasz pożądanych rezultatów? Najprawdopodobniej trenujesz w niewłaściwy sposób. drop set jest techniką, która w stosunkowo szybkim tempie pozwoli ci rozbudować masę mięśniową. Stosuje ją wielu sławnych kulturystów, którzy nie szczędzą słów uznania dla wspomnianego już powyżej H. Atkina. Na czym polega drop set?

 

Bez odpoczynku!

Drop set polega na wykonaniu 3-4 serii danego ćwiczenia bez najmniejszego odpoczynku. Brzmi niezbyt zachęcająco? Bez obaw, dołącza się tutaj jeszcze jedna zasada, w myśl której w ramach każdej kolejnej serii zmniejszamy ciężar o 10-20 % w stosunku do serii poprzedniej. W ten sposób doprowadzimy mięśnie do skrajnego zmęczenia, które z biegiem czasu przyniesie zauważalne rezultaty.

 

Miej na uwadze swój układ nerwowy!

Specjaliści nie zalecają stosowania tej metody zbyt często, gdyż nadmiernie eksploatuje ona cały organizm, w szczególności mięśnie oraz układ nerwowy. W przypadku treningu dzielonego należy wykonywać drop set nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś zainteresowany bardziej szczegółowymi informacjami dotyczącymi drop setu oraz innych technik treningowych, powinieneś sięgnąć po książki o sporcie. Spora część takich publikacji jest bogato ilustrowanymi przewodnikami po świecie kulturystyki i fitnessu. Oprócz interesujących cię zagadnień znajdziesz w nich na pewno wiele ciekawostek, które być może cię zainspirują i skłonią do zmodyfikowania dotychczasowych przyzwyczajeń treningowych.

 

Odmiany drop setu

  • mały drop set: obciążenie podczas każdej serii należy zmniejszać o 10-20 %

  • duży drop set: obciążenie podczas każdej serii należy zmniejszać o 30-35 %, przy czym często idzie to w parze ze zmniejszeniem dodatkowych serii z 3-4 do 1-2

  • metoda 6-20: polega na wykonaniu 6 serii z tym samym obciążeniem, a następnie kolejnych 20 ze zmniejszonym ciężarem.

 

Maszyny

Drop sety najlepiej jest wykonywać przy użyciu maszyn przeznaczonych do treningu siłowego, gdyż umożliwiają one szybką zmianę obciążenia. Wolne ciężary stwarzają tę niedogodność, że zmuszają do robienia krótszych bądź dłuższych przerw, w czasie których należy wymienić odważniki. Jeśli jednak nie masz możliwości korzystania z maszyn, weź kogoś do towarzystwa, tak aby ułatwił ci zadanie.