Efektywny trening na masę mięśniową

Efektywny trening na masę mięśniową

Budowanie masy mięśniowej to proces, który w bardzo dużej mierze uwarunkowany jest przez realizację odpowiednich ćwiczeń tudzież treningu.

Trening na masę mięśniową – co musisz o nim wiedzieć?

Plany treningowe na masę muszą być przede wszystkim oparte o ćwiczenia bazowe – tj.: martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie itd. Wielostawowe ćwiczenia pozwalają na stymulację wielu włókien mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu wzrost masy zachodzi szybciej i w większej ilości grup mięśniowych.

Według licznych "testów" i badań, organizm jest zdolny zwiększyć swoją masę mięśniową w ciągu miesiąca o maksymalnie kilka procent. Wzrost o 1-2 kg (czystej masy mięśniowej) uznawany jest przez naukowców za maksimum, na jakie pozwala fizjologia organizmu. Oczywiście, należy przy tym zaznaczyć, że dużo zależy od indywidualnych uwarunkowań, diety oraz właśnie treningu.

 

Dieta i suplementacja

Efektywność treningu na masę uwarunkowana jest dietą oraz suplementacją wspomagającą. To dwa, równie ważne elementy, o których nie można zapomnieć.

Jak powinien wyglądać jadłospis na masę? Musi być zdrowy, pełnowartościowy, a jego bilans – dostosowany do indywidualnych potrzeb oraz wagi. Inaczej bowiem będzie wyglądała dieta osoby pracującej fizycznie, a inaczej osoby pracującej umysłowo. Wszak, zapotrzebowanie energetyczne w tychże dwóch przypadkach jest całkowicie inne.

Suplementy wykorzystywane w procesach budowania masy mięśniowej to: gainery, preparaty białkowe, carbo, kreatyna, l-arginina oraz aminokwasy BCAA. Każdy z nich powinien być dawkowany stosownie do zapotrzebowania.

Pragniemy również zauważyć, że dieta i suplementacja powinny stanowić całość. Nie należy spoglądać na te dwa elementy osobno.

 

Plan treningowy na masę mięśniową – 4-dniowy SPLIT

NOGI / BARKI SERIE POWT.

  • Przysiady ze sztangą na barkach 4 12
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4 12
  • Wspięcia na palce 4 10
  • Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 8
  • Wyciskanie sztangielek siedząc (zza głowy) 3 10
  • Wyciskanie sztangi stojąc (sprzed głowy) 3

KLATKA PIERSIOWA / BICEPS SERIE POWT.

  • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 12
  • Rozpiętki 4 10
  • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 4 12
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt) 3 8
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (podchwyt) 3 8
  • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt) 3 10

PLECY / TRICEPS SERIE POWT.

  • Martwy ciąg 4 12
  • Podciąganie na drążku (szeroki rozstaw rąk) 4 12
  • Wiosłowanie sztangielkami 4 10
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 8
  • Pompki szwedzkie 3 10
  • Wyciskanie francuskie 3 8

PRZEDRAMIONA / BRZUCH SERIE POWT.

  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwyt) 3 8
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (nachwyt) 3 8
  • Zwijanie rolki z obciążeniem 3 8
  • Spięcia brzucha 4 max
  • Nożyce 4 max
  • Unoszenie nóg do tułowia w zwisie 4 max

Każdą sesję na siłowni musi poprzedzać rozgrzewka. Zalecamy 10-15 minut stretchingu. Intensywność treningu (wykorzystywane obciążenie) powinno stać na średnim poziomie przy planie treningowym. Zbyt duża intensywność może bowiem doprowadzić do przetrenowania i braku pełnej regeneracji przed następną sesją treningową.