Jak ćwiczyć biceps w domowych warunkach?

Jak ćwiczyć biceps w domowych warunkach?

Biceps to najchętniej trenowana przez osoby uczęszczające na siłownię partia ciała. To oznaka męskiej siły. Skuteczny trening na mięśnie dwugłowe ramienia można wykonać nie tylko na siłowni - także w domu można wykonać ćwiczenia, które sprawią, że bicepsy staną się bardziej wyraziste i większe.

Dla mięśni nie ma znaczenia fakt, czy trenujemy na siłowni, czy w domu. Liczy się pobudzanie oraz częsta aktywność, która jest dla mięśni impulsem do wzrostu.

Najpopularniejsze sprzęty do ćwiczeń bicepsu

Najlepsze efekty można osiągnąć ćwicząc z obciążeniem – z hantlami lub ze sztangą. Hantle to prosty, zajmujący bardzo niewiele miejsca przyrząd do ćwiczeń. Z ich użyciem można wykonać skuteczne ćwiczenia na biceps. Hantle to także idealny sprzęt do ćwiczeń dla kobiet.

Kolejny sprzęt, z użyciem którego można skutecznie wyrzeźbić bicepsy, to sztanga. Najpopularniejsze ćwiczenie na biceps z użyciem sztangi to zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej. Osoby początkujące powinny wybrać sztangę o niewielkiej wadze, potem ciężar można stopniowo zwiększać.  

Biceps jest aktywny prawie w każdym ćwiczeniu na plecy. Biceps można doskonale ćwiczyć podciągając się na drążku. Trzeba tylko wybrać technikę podciągania się podchwytem. Należy przy tym unikać nagłego opuszczania się oraz bujania się na drążku. Dobrym ćwiczeniem na rozwój bicepsu bez używania jakiegokolwiek sprzętu są pompki.

Najczęstsze błędy popełniane przy ćwiczeniu bicepsu

Do najczęściej popełnianych błędów należy zbyt mała i zbyt wysoka częstotliwość treningowa. Mięśnie dwugłowe ramienia zazwyczaj regenerują się 2-3 dni, więc trenowanie bicepsu raz w tygodniu nie przyniesie oczekiwanych efektów. Z kolei codzienne treningi sprawią, że biceps nie zregeneruje się w pełni. Ten mięsień musi odpoczywać co najmniej 48 godzin. Treningi warto zaczynać od dwóch razy w tygodniu, a z czasem można wejść w system treningu 3-4 dniowego.

Kolejnym często popełnianym błędem jest zbyt duży lub zbyt krótki zakres ruchu. Ruch niezbędny do maksymalnego rozciągnięcia i spięcia bicepsów jest dość krótki. Wiele osób ćwiczących ma tendencję do unoszenia gryfu do linii barków, a nawet wyżej, co jest największym błędem. Taki ruch sprawia, że łokcie wychodzą w przód, a na barki spada największe obciążenie. Zbyt krótki zakres ruchu nie powoduje maksymalnego rozciągnięcia oraz skurczu mięśnia.