Jak przygotować plan treningowy na rzeźbę?

Jak przygotować plan treningowy na rzeźbę?

W ostatnich latach można zauważy gwałtowny wzrost zainteresowania kulturystyką, a w jej ramach bodaj najtrudniejszą do osiągnięcia dziedziną – treningiem na tak zwaną rzeźbę.

Jest to forma treningu wymagająca najwięcej czasu, pracy i wysiłku. Jeżeli zatem ktoś pragnie opracować dla siebie plan treningowy na rzeźbę, musi się liczyć z większą niż zazwyczaj ilością treningów, bo aż do 6 tygodniowo. Wymaga to również ćwiczeń dla każdej grupy mięśni wykonywanych dwa razy. Ogólnie rzecz ujmując, trening na rzeźbę powinien cechować się dużą intensywnością, to jest znaczną liczbą powtórzeń – początkowo 8-9, z czasem 15 do 30. Między seriami powinny być krótkie przerwy, a same ćwiczenia powinny być zróżnicowane. 

Ilość serii powinna być rozpisana według następującego założenia: duże grupy mięśniowe, czyli plecy, klatka, nogi, brzuch - od 9 do 12 serii, małe grupy mięśniowe, czyli biceps, triceps, barki - od 10 do 12 serii, ilość powtórzeń od 10 do 12, stopniowo zwiększana. Konkretne ćwiczenia - wyciskanie na ławeczce, rozpiętki, ćwiczenia na drążku, spinanie brzucha, uginanie przedramion ze sztangami - znajdziemy bez trudu w każdym planie treningowym kulturysty. Najistotniejsze są ogólne założenia dotyczące intensywności i częstotliwości treningów. 

Warto jednak pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które uczynią nasz trening bardziej efektywnym i mniej nużącym. Powinien on mieć zróżnicowany charakter i uwzględniać zmiany typu liczba serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw. Chodzi bowiem o to, aby nie popaść w rutynę i tym samym nie spowolnić przyrostów. Po drugie, warto eksperymentować, dostosowując własne i cudze doświadczenia do odczuwanych instynktownie potrzeb naszego organizmu.