Na czym polega trening obwodowy?

Na czym polega trening obwodowy?

Każda wizyta na siłowni czy w klubie fitness ciągnie się w nieskończoność, a efekty są dalekie od zadowalających? Panaceum na tę bolączkę może być trening obwodowy!

Najkrócej rzecz ujmując, trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń angażujących różne partie mięśni, bez następujących po sobie przerw. Każde ćwiczenie trwa 30-60 sekund, a bezpośrednio po nim przechodzimy do następnego. Jeden cykl 8-15 ćwiczeń stanowi właśnie "obwód" i dopiero po nim następuje dłuższa 2-5 minutowa przerwa. Zazwyczaj trening składa się z trzech "obwodów", a jego wykonanie zajmuje około 30-45 minut.

Trening obwodowy łączy w sobie cechy treningu aerobowego i siłowego, dzięki czemu pozwala w stosunkowo krótkim czasie zredukować tkankę tłuszczową. Jako że nie stosuje się w nim zbyt dużych obciążeń, jest dobry dla osób w każdym wieku. Ujędrnia ciało i poprawia ogólną kondycję fizyczną, a dzięki swej wszechstronności znakomicie nadaje się jako zaprawa przy uprawianiu większości sportów. Dodatkową zaletą jest szeroki zakres możliwych ćwiczeń, przez co trenujący może wybrać te najbardziej satysfakcjonujące dla siebie i nieangażujące kontuzjowanych elementów ciała. Stosowanie treningu zalecane jest trzy razy w tygodniu - warto zrobić sobie po każdej sesji dzień przerwy, by umożliwić regenerację organizmu. Warto również zmieniać zestaw ćwiczeń co kilka tygodni, by mięśnie nie zdążyły się "przyzwyczaić", a sama forma aktywności nie zaczęła nużyć swą monotonią.


 

Przykładowe ćwiczenia do wykonania samodzielnie w domu:

Jak każdy trening także i ten zacząć należy od rozgrzewki. Mogą to być wymachy ramion, podskoki, trucht w miejscu - najistotniejsze jest pobudzenie organizmu do pracy.

 1. Mięśnie proste brzucha: brzuszki – połóż się na macie albo dywanie. Ugnij nogi w kolanach, stopy trzymaj płasko na podłodze, ręce spleć za głową. Powoli unoś tułów do góry wraz z wydechem.


2. Klatka piersiowa: pompki – ciężar ciała spoczywa na stopach i ramionach. Powoli uginaj ręce w łokciach, kierując klatkę piersiową ku dołowi. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia, zrób tzw. damską pompkę, trenując na kolanach.


3. Ramiona: unoszenie hantli (mogą być butelki) – trzymaj ciężarki na wysokości głowy. Zrób przysiad i podnosząc się, unieś hantle nad głowę. Ukucnij, przyciągając hantle do głowy i znowu unieś się, prostując ręce z ciężarkami.


4. Plecy: kołyska – połóż się na brzuchu. Jednocześnie oderwij ręce i nogi od podłoża. Wytrzymaj parę sekund, wróć do pozycji leżącej.


5. Nogi (głównie uda i pośladki): wykroki – ręce trzymaj na biodrach, nie pochylaj się. Prawą nogę wysuń do przodu, ugnij w kolanie, jednocześnie kierując lewe kolano jak najbliżej podłoża. Wróć do pionu, zrób wykrok na drugą nogę. Ćwiczenie, dla wzmocnienia efektów, można wykonywać z ciężarkami.


6. Pośladki: squaty – stopy na szerokości bioder, proste plecy, napięty brzuch. Zrób półprzysiad, trzymając ręce przed sobą. Wróć do pozycji stojącej. Wdech na dole, wydech na górze.


Podczas ćwiczenia na siłowni najlepiej zasięgnąć pomocy trenera, który udostępni nam właściwy sprzęt specjalistyczny i dopilnuje wykonywania ćwiczeń zgodnie z harmonogramem.