Trening aerobowy (cardio)

Trening aerobowy (cardio)

Trening aerobowy obejmuje ćwiczenia przeznaczone dla osób odchudzających się oraz tych, które chciałyby zwiększyć wydolność organizmu.

Trening aerobowy (nazywany również cardio) swoją nazwę zawdzięcza rodzajowi i przeznaczeniu ćwiczeń, które wchodzą w jego skład. Źródłosłów pogrubionego przymiotnika (aero) oznacza powietrze, który to żywioł odgrywa zasadniczą rolę podczas tychże ćwiczeń. „Aeroby”, jak się je potocznie określa, mają na celu dostarczenie do aktywnych mięśni jak największej ilości tlenu, co wiąże się ze znacznie intensywniejszym niż w innych rodzajach ćwiczeń spalaniem tkanki tłuszczowej. Ale nie tylko. Intensywna wymiana tlenowa pozwala wzmocnić mięśnie, dzięki czemu trening aerobowy cieszy się dużą popularnością również wśród osób zainteresowanych rozbudową masy mięśniowej (traktuje się go jako uzupełnienie treningu siłowego).

 

Cztery żelazne zasady

Ćwiczenia aerobowe wymagają przestrzegania czterech podstawowych zasad.

Po pierwsze, przy wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń należy zachować stałe tempo, aby móc swobodnie oddychać, nie łapiąc zadyszki. Tętno nie powinno przekraczać 65% tzw. tętna maksymalnego dla danej osoby (tętno maksymalne to takie, które jest reakcją na najintensywniejszy wysiłek fizyczny).

Po drugie, długość trwania treningu nie może zejść poniżej 40 minut. Dlaczego? Przez pierwsze 20-30 min. organizm spala węglowodany znajdujące się w mięśniach. Zazwyczaj dopiero po tym czasie następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak prawidłowość, która znajduje potwierdzenie w każdych okolicznościach. Spalanie zależne jest również od takich czynników jak wiek, kondycja fizyczna, poziom hormonów etc.

Po trzecie, ćwiczenia aerobowe powinny angażować wiele grup mięśniowych. Należy więc wybierać takie ćwiczenia, przy których pracuje jak najwięcej tychże grup: barki, przedramiona, mięśnie brzucha i pleców, pośladki i nogi.

Po czwarte, trening aerobowy przynosi wymierne korzyści jedynie wówczas, gdy podejmuje się go 3-4 razy w tygodniu.


Jak obliczyć własne tętno maksymalne?

Przyjęło się uważać, że ogólne tętno maksymalne wynosi 220 uderzeń na minutę. Od tej liczby należy odjąć swój wiek — uzyskany wynik będzie naszym własnym tętnem maksymalnym. Jeśli chcemy dowiedzieć się, jak wysokie tętno byłoby dla nas najbardziej odpowiednie przy wykonywaniu treningu tlenowego, mnożymy własne tętno maksymalne przez liczbę 0,65. Przykładowo, 20-latek wykonuje następujące działania:

1) 220-20=200

2) 200 x 0,65 = 130 uderzeń na minutę

Co się stanie, jeśli przekroczy ten wynik? Spalanie tkanki tłuszczowej nie będzie już tak efektywne, gdyż cała energia zostanie przez organizm spożytkowana na rzecz rozbudowy mięśni i zwiększania wytrzymałości organizmu.

 

Gdzie ćwiczyć „aeroby”?

Opcji jest wiele. Trening aerobowy można odbywać na świeżym powietrzu, biegając; w siłowni, korzystając z rowerka, steppera, orbitreka czy ergometru wioślarskiego; w klubach fitness, na grupowych zajęciach; na parkiecie bokserskim, ćwicząc aeroboxing, łączący w sobie elementy ćwiczeń aerobowych z chwytami występującymi w boksie i kick-boxingu, a także w klubach tanecznych, na zajęciach z zumby czy ze zbliżonych form tańca.