Trening na budowanie masy - jak go ułożyć?

Trening na budowanie masy - jak go ułożyć?

Odpowiednia dieta to dopiero połowa sukcesu w procesie budowania masy. Drugim niezbędnym elementem jest właściwy trening.

Na budowanie masy mięśniowej najlepsze są dwa okresy:

a) zaraz po redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej,

b) w przypadku, gdy masa ciała odbiega od właściwej "in minus".

Oto kilka podstawowych reguł i zestawów ćwiczeń, których stosowanie pozwoli na osiągnięcie idealnej masy mięśniowej. 

 

Główna zasada jest jedna: nogi - jako największa grupa mięśniowa - wymagają oddzielnego dnia treningowego. Ćwiczenie mięśni czworogłowego uda, dwugłowego uda oraz łydek jest na tyle wyczerpujące, że uniemożliwia połączenie z innymi partiami mięśni.

Zasada druga: technika jest ważniejsza niż ciężar. Dla zapewnienia równomiernego rozwoju wszystkich partii ciała, podczas ćwiczeń trzeba "czuć" mięśnie, skoncentrować się na nich, rozciągać je prawidłowo i maksymalnie, przytrzymywać w napięciu. Stopniowe dokładanie ciężaru jest bardzo ważne, ale nie może odbywać się kosztem starannego wykonywania powtórzeń.

Trening na masę mięśniową powinien być wykonywany minimalnie 3, a maksymalnie 5 razy w tygodniu. Wypośrodkujmy więc terminarz i zaplanujmy czterodniowy tydzień treningowy.

 

Poniedziałek: nogi

Przysiady i wykroki z obciążeniem, wspinanie się na palce stóp, 8-15 powtórzeń po cztery serie.

 

Wtorek: klatka piersiowa plus biceps

Skos ze sztangielkami oraz wyciskanie na ławeczce, ściąganie linek z góry, które maksymalnie dopompuje krew do mięśni. Uginanie obciążonych dłoni (na biceps wystarczy maksymalnie 20 minut). Łącznie 6 ćwiczeń po 3-4 serie, 8-15 powtórzeń.

 

Środa: Wolne

 

Czwartek: plecy

Martwy ciąg i wyprosty na ławce rzymskiej, wiosłowania, przyciągania, podciąganie się na drążku, ściąganie linek wyciągu górnego. To kolejna po nogach największa grupa mięśni, warto poświęcić jej trochę czasu. 5 ćwiczeń po cztery serie, 10-12 powtórzeń.

 

Piątek: barki plus triceps

Wyciskanie i przeciąganie sztangielek bądź sztangi wzdłuż ciała do brody, "odwrócone pompki" na ławeczce, na każdą partię 3 ćwiczenia po 3 serie, 8-12 powtórzeń.

 

Sobota i niedziela: wolne

 

Do odpowiedniej rozbudowy masy mięśniowej, poza prawidłowo i regularnie wykonywanymi ćwiczeniami, niezbędna jest oczywiście zbilansowana dieta, uzupełniona o suplementy.